Lịch tập gym 5 buổi trên 1 tuần cho dân văn phòng – người bận rộn

Thứ 2: Push (Ngực – Vai – Tay sau)

  1. Bench Press – 4 hiệp × 6-10 reps
  2. Incline Dumbbell Press – 3 hiệp × 8-12 reps
  3. Shoulder Press – 3 hiệp × 8-12 reps
  4. Dumbbell Lateral Raise – 3 hiệp × 12-15 reps
  5. Cable Fly – 3 hiệp × 12-15 reps
  6. Tricep Pushdown – 3 hiệp × 10-15 reps

Thứ 3: Pull (Lưng – Tay trước)

  1. Pull-up hoặc Lat Pulldown – 4 hiệp × 8-12 reps
  2. Barbell Row – 4 hiệp × 6-10 reps
  3. Seated Cable Row – 3 hiệp × 8-12 reps
  4. Face Pull – 3 hiệp × 12-15 reps
  5. Barbell Curl – 3 hiệp × 8-12 reps
  6. Hammer Curl – 3 hiệp × 10-12 reps

Thứ 4: Legs (Chân)

  1. Squat – 4 hiệp × 6-10 reps
  2. Romanian Deadlift – 4 hiệp × 8-10 reps
  3. Leg Press – 3 hiệp × 10-12 reps
  4. Leg Extension – 3 hiệp × 12-15 reps
  5. Leg Curl – 3 hiệp × 12-15 reps
  6. Standing Calf Raise – 4 hiệp × 15-20 reps

Thứ 5: Nghỉ hoặc Cardio nhẹ

  • Đi bộ nhanh 30-45 phút
  • Đạp xe nhẹ
  • Giãn cơ toàn thân

Thứ 6: Upper Body

  1. Incline Bench Press – 4 hiệp × 8-10 reps
  2. Pull-up hoặc Lat Pulldown – 4 hiệp × 8-12 reps
  3. Dumbbell Shoulder Press – 3 hiệp × 8-12 reps
  4. Chest Supported Row – 3 hiệp × 8-12 reps
  5. Lateral Raise – 3 hiệp × 12-15 reps
  6. Bicep Curl – 3 hiệp × 10-12 reps
  7. Tricep Extension – 3 hiệp × 10-12 reps

Thứ 7: Lower Body

  1. Front Squat hoặc Hack Squat – 4 hiệp × 8-10 reps
  2. Romanian Deadlift – 3 hiệp × 8-10 reps
  3. Walking Lunges – 3 hiệp × 10 bước/chân
  4. Leg Curl – 3 hiệp × 12-15 reps
  5. Calf Raise – 4 hiệp × 15-20 reps
  6. Plank – 3 hiệp × 30-60 giây

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

  • Ngủ đủ 7-9 tiếng
  • Bổ sung protein đầy đủ
  • Thả lỏng và phục hồi cơ bắp

Lưu ý dinh dưỡng

  • Protein: 1,6–2,2g/kg cân nặng/ngày.
  • Uống 2–3 lít nước mỗi ngày.
  • Muốn tăng cơ: ăn dư khoảng 200–300 kcal/ngày.
  • Muốn giảm mỡ: ăn thâm hụt khoảng 300–500 kcal/ngày.
AIGROUP